Motiváció

hogy is nyerjünk motivációt?

mindenki ismeri azt az érzést amikor elveszíti a motivációt esetleg még meg sem jött. Ilyenkor jön az ellustulás és megint szép lassan visszatérünk  a régi rossz életmódunkhoz, de hogyan is tudnánk kiküszöbölni ezt?
először is a diétánknak/étrendünknek nem szabad nagyon szigorúnak lenni, nem vonhatsz meg mindent magadtól, aztán pedig a kalória bevitelről ne is beszéljünk. Az alapszükségletünk alatt semmiképpen ne együnk, oké nem azt mondom, 1-1 nap becsúszik mert rohantam stb de 1 napnál ne legyen több!
HA több lenne egy idő után a szervezet átkapcsolna éhezésre, ami azt jelenti, hogy elkezd raktározni és nem hogy fogyunk hanem hízunk, ha nem is kilóra de a testzsír százalékunk magasabb lesz, ami senkinek sem cél.

Na de a motiváció?
amikor elérted a célsúlyt és utána úgy vagy vele, hogy kicsit elengedem magam csak ez a kicsi kicsit túl jól sikerül és feljönnek a kilók utána meg már nem tudom visszakapni a motivációd, persze én is voltam ilyen helyzetben. A lényeg, hogy ne a diétára, kilókra koncentrált csak érzed jól magad a bőrödben és tegyél meg mindent azért, hogy egészséges maradt, egyél tisztán és eddz!

Karácsonyi receptek

Boldog Karácsonyt mindenkinek!

Ebben a részben pár ötletet leírok amik nagyon könnyen elkészíthetőek karácsonyra, ha akár vendégségbe is mentek.

Házi készítésű csoki:

- zsírszegény kakaópor
-kókuszolaj
-kókusztej
-stevia
Megfőzöd a tűzhelyen amikor olyan krémesebb állaga van akkor lesznek jó az arányok.
Ha kész akkor tehetsz bele puffasztott rizst/quinoat/kölest. Majd szilikon formába beleöntöd és beteszed a hűtőbe és megvárod amíg megszilárdul.
Én csináltam banánosat is.
Banán villával összenyomkodtam majd a szilikon formába egy réteg csokit majd egy rétek banánt és megint egy réteg csokit öntöttem.

Almás pite

-150g zabpehely

-viz

-stevia

-2-3 db alma

-fahéj

150g zabpelyhet pár dl steviás vízben megfőzünk, ne legyen túl sűrű de híg se. Az édesítést saját ízlésre szabjuk.

Az almát vékony szeletekre vágjuk majd reszelünk rá kevés citromot ha szeretnénk és megszórjuk fahéjal.

Jénai tál aljába 1 réteg zabot öntünk (Jénai tál alját egy kis kókuszolajjal bekenem) utána mehet rá a fahéjas alma és még egy réteg zab.

Alul-felül sütésen előmelegített sütőben 200 fokon kb 45 percet sütöttem.

Zabos kókuszos pudingos süti

Az alapja ugyanolyan mint az almás pitének.

Jénai tál aljába tehetjük ami ki van kenve egy picit kókuszzsírral majd betesszük pár percre a sütőbe, hogy egy kicsit átsüljön, majd mehet rá a kókuszréteg úgy is sütjük pár percet és végül a puding réteg, úgy is lehet pár percet sütni de nem muszáj.

Kókuszréteg:

-kókuszreszelék 

-kókusztej (nagyon minimális)

-stevia

- 1 kk keményítő (tápióka)

megfőzzük és amikor elég sűrű lesz akkor vehetjük le

Puding:

- vaníliás pudingpor (bio/gluténmentes)

-kókusztej

-stevia

Én ezeket a sütiket csináltam most karácsonyra, remélem tetszettek ezek a süti/csoki ötletek!

Főétkezésre pedig az én menüm:

- göngyölt paradicsomos cukkinis hús

-cukkinis fasírt

- magyaróvári csirkemell növényi sajttal a tetején

- quinoás barna rizs

-sült zeller

-párolt sárgarépa

Göngyölt paradicsomos cukkinis hús:

Bekenem a csirkemellet paradicsompürével megszórom majorannával, oregánóval, fokhagymával , sóval majd vékony szeletekre vágott cukkinit teszek bele és felcsavarom a húst és hústűvel átszúrom. Sütőben kókuszolajjal megsütöm.

Magyaróvári csirkemell

megpárolom a csirkemellet kevés kókuszolajon.

töltelék:

-gomba

-majoranna

-pirított vöröshagyma

-utifű maghéj

A megpárolt húsra ráteszem a gombás tölteléket majd a növényi sajtot és sütőben megsütöm.

Cukkinis fasírt:

recept az előző részekben

Egészséges Köretek

Unod már a rizst? 

Már nem tudsz mit kitalálni köretnek?

Most leírok pár nagyon jó kis köret megoldást.

Rizs helyettesítők/variációk

1. Hajdina

 Amit tudni kell róla:

Igen értékes vitaminforrásnak tekinthetjük, E, B1, B2 és P-vitamin tartalma jelentős. Utóbbi miatt különös figyelmet fordíthatunk neki, hiszen a P-vitamin nagyban hozzájárul az érrendszerben megtalálható kötőszövetek erősítéséhez, sőt a vénás megbetegedések megelőzésében, illetve gyógyításában is komoly szerepet játszik.

Ásványi anyagokban gazdag: kálcium, magnézium, vas, réz, cink tartalma különösen magas.

Csupán annyi az elkészítése, hogy 3x annyi vízben felteszed főni és megvárod míg felszívja magát. Kis só vegeta és kész is. Ha szeretnéd még egy kis vöröshagymában is megpiríthatod utána.

2. Zöldséges Köles

A kölesben valójában szinte minden megvan, amire szervezetednek szüksége van: szénhidrátok (72%), fehérjék (10%), zsírok (3%), ásványi anyagok (2,5%) és B­-vitaminok.

Az ásványi anyagok közül káliumból tartalmaz a legtöbbet, ami a szívizom ritmusát és működését szabályozza, megtalálható benne a sejtek regenerálódásához szükséges magnézium és vas, valamint a szellemi munkához szükséges foszfor, amely védelmet nyújt a depresszió és a fáradtság ellen is. A köles az egyetlen lúgos hatású gabonaféle, és a legkevésbé allergizáló. A szervezetnek könnyű megemészteni, ezért érzékeny gyomrod ellenére is nyugodtan fogyaszthatod.

Általános erősítő hatású és segít kijuttatni szervezetedből a méreganyagokat, gyógyszermaradványokat, különösen az antibiotikumokét. Jó hatású a cukorbetegek és a májbetegek számára.

Szép lesz a bőröd, hajad, körmöd, ha rendszeresen fogyasztasz kölest. Milyen pozitív hatásai vannak még?

• Késlelteti az öregedési folyamatokat,
• rákmegelőző,
• gyulladáscsökkentő,
• erősíti az immunrendszert ­ ellenállóvá teszi a szervezetet,
• ajánlott vashiányos állapotokban, savtúltengésre,
• szabályozza a vércukorszintet, és a zsíranyagcserét,
• erősíti az erek falát, a tüdő kötőszöveti rendszerét, az emésztőrendszert és a látást,
• megelőzi a fogszuvasodást és megvédi a fogzománcot,
• javítja a kollagénanyagcserét fogak, haj, kötőszövetek, csontok állapotát, összeforrasztja a törött csontokat, és a sérült szöveteket.

Ezt is ugyanúgy kell mint a hajdinát, mellé még párolhatsz kis zöldséget és összekeverheted és egy nagyon finom zöldséges köles köretet kapsz eredményül.

Krumpli variációk

Krumpli:

Tartalmaz A-, B-, valamint C-vitamint is. Ezenkívül gazdag káliumban, minek köszönhetően jó hatással van a szívműködésre, a benne található foszforsók pedig serkentik az idegrendszer működését.

1. Fűszeres burgonya

-só

-bors

-majoranna

-oregánó

-vegeta

-burgonya

Mehet is be a sütőbe.

2. Krumplipüré

Elkészítés:

-só

-krumpli 

-kókuszej

Megfőzzük a krumplit, majd összetörjük, beletesszük a meleg kókusztejet és ha nem elég sós utána sózunk.

Én ezt nagyon imádom a kókusztej miatt nagyon krémes lesz az egész és isteni.

3. Hagymáskrumpli/Petrezselymes krumpli

Nyugodtan fogyaszthatod diéta alatt is.

Zöldség köretek

1. Sült Zeller.

Természetes gyulladáscsökkentő
A zeller hatásosan pusztítja el a baktériumokat és gombákat a vesékben, a belekben, illetve a gyomorban. Ezen kívül pedig fokozza az alhasi vérkeringést, így segíti a szervezetünk méregtelenítését és fokozza az energiaellátásunkat.

Vízhajtó hatás
A zellernek egyik fontos gyógyászati szerepe a vesék tisztítása és ezzel együtt a vízhajtó funkciója. Amellett, hogy élénkíti a vesék működését, a homok, illetve vesekőképződést is gátolja, illetve segíti a kihajtási folyamatot.

Ásványi anyagok
A zellerben nagyon sok fontos vitamin és ásványi anyag megtalálható. Többek között nagy mértékben tartalmaz nátriumot, de ezen kívül még tartalmaz kalciumot, magnéziumot, foszfort, illetve természetes vas forrásként is alkalmazható.

Idegrendszer nyugtató
A zeller olyan az idegrendszerünk számára fontos vitaminokat tartalmaz, mint a B vagy B12 vitamin. A zeller fogyasztásával akár csökkenthetjük a stressz kellemetlen hatásait, de a zellerben található olajok jótékony hatása miatt a hiperaktív gyermekeknek is javasolt a zöldségből készült ital fogyasztása.

Elkészítés:

-a zellert csíkokra vágod

-ízlés szerint megfűszerezed

-leöntöd kókuszolajjal

-beteszed a sütőbe

2. Karfiol püré

- Javítja a szív egészségét

-Gyulladásgátló

- Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban A karfiol rendszeres fogyasztása egyszerű módja, hogy számos nagyon szükséges tápanyaghoz hozzájusson a szervezet. Egy adag karfiol a napi ajánlott C-vitamin mennyiség háromnegyedét tartalmazza. Továbbá jó forrása a K-vitaminnak, különféle fehérjéknek és ásványi anyagoknak: tiamin, riboflavin, niacin, magnézium, foszfor, B6-vitamin, folsav, pantoténsav, kálium, és a mangán.

-Támogatja a méregtelenítést

-Antioxidánsok tárháza

Elkészítés:

-karfiol

-só

-bors

-(krumpli)

-kókusztej

Megfőzzük a karfolt, összeturmixoljuk majd ha nem elég krémes egy kis kókusztej is mehet bele.

Ha szeretnénk főtt burgonyával keverve is csinálhatunk egy karfiolos krumplipürét.

Főzelékek és jótékony hatásaik a következő részben!

Kettlebell

Gondoltam ebben a részben kitérek a minden edzőteremben megtalálható egyik legjobb zsírégető eszközre.
A kettlebellre

Kettlebell edzés miért is jó:

• test törzs erősítse, miközben extrém módon segít a zsír égetésében. 
• A gyakorlatok végzése során az egész test koordinált együttműködése szükséges a kettlebell használatához, így egyszerre fejlődik a láb, a kar, a mozgáskoordináció és a koncentrációs készség. 

Fizikumod erősebb lesz, tested csúcsformába kerül. Reggel fitten ébredsz, kiegyensúlyozottabb leszel.  Megoldást kínál korunk nagy problémáira: derékfájás, beszűkült mozgástartomány, keringési problémák.  Gyors fogyást eredményez, mert zsírégetésben verhetetlen, közben pedig harmónikus izomzatot is épít!  Profitálhatnak belőle testépítők, küzdősportot űzők és katonák is.

És íme pár gyakorlat:

One Arm Swing
(Egykezes Lendítés)

A one arm swing a legjobb kardió gyakorlat, amit valaha kitaláltak! Jobban erősíti a törzs izmait, mint a swing, mivel aszimmetrikus a terhelés... Széles mellkasú embereknek kényelmesebb is.

- Előre nézz! Egyenes a hát! Térd marad a sarok felett! Sarokra terhelj!

- Ez egy lendítés, ne emeld a kettlebellt!

- A váll marad az ízületi tokban!

- Felső pozícióban fenék összeszorít, comb megfeszít, hát, hasizom feszes! Tested egy vonalat alkot, nem homorít, vagy domborít! A lábat teljesen nyújtsd ki!

- A kettlebell a tested középvonala mentén halad!

Dead Lift(Szumó Felhúzás)

A Dead Lift segít a csípő merevséget megszüntetni és javít a tartásodon. 

- A hát egyenes, nem görbe!

- Térdek egy irányba néznek és a sarok felett helyezkednek el. Nincs X vagy O láb!

- A fenék megy hátra, sarok nem emelkedik fel, sőt rá terhelsz!

- Egyenesen előre nézel, ne a súlyt figyeld, az ott lesz, ahol hagytad :) !

- Vállak maradnak az ízületi tokban, a kéz nyújtott!

Tanács:

Jó gyakorlás, ha a fallal szemben fél lábfej távolságra megállsz és úgy végzed a gyakorlatot.

Ha nem akarod beverni az orrod, jól fogod csinálni. Sokat gyakorlod, később fel fogod tudni venni a kettlebellt, miközben a lábujjaid a falat érintik.

HALO / FEJ KÖRÜL KÖRZÉS

A Halo a váll mobilitást hivatott helyretenni, erősíti a vállakat és a törzset. A gyakorlat végrehajtása közben feszítsd fel az egész tested, húzd ki magad, a fejed mereven, mozdulatlanul előre néz! Csak a két karod mozog és a kettlebell! Ha problémád van a gyakorlat végrehajtása közben, túlságosan feszül a vállad, nem tudod hátul leengedni a súlyt, akkor ne térj rá a nyomásokra, mert előbb helyre kell tenni a vállad mobilitását. Keress fel egy FMS szakértőt!

 SIT UP / FELÜLÉS

A felülés elsősorban a hasat erősíti, de a vállak hátrahúzása miatt javítja a tartást is. Akaszd be a lábad a kettlebellbe, segítségével teljesen egyenes gerinccel tudsz felülni és így nem gyötröd a csigolyáidat. A kezeidet fekvő pozícióban nyújtsd ki előre és mintha evezni akarnál, húzd hátra felülés közben. Ne a fejedet hajtsd előre, hanem a mellkasodat próbáld meg kinyomni!

FLOOR PRESS / FEKVENYOMÁS

A fekve nyomás erősíti a kart, a mellkast, a törzset.
Nagyon fontos, hogy felvételkor segíts be a másik kezeddel is, mivel ezt a fajta terhelést a könyököd nem viseli túl jól! Ha megérkezett a kettlebell a rack-hez hasonló pozíciójába, húzd fel a lábad és feszítsd neki a padlónak. A nyomás csípőből indul és közbe beleforgatod a tested egészen oldalsó pozícióig. Legalább az egyik szemed legyen mindig a kettlebellen, mivel csak így tudod megfelelően, biztonságosan koordinálni. Visszafelé a kinyomással ellentétes legyen a leeresztés, végig feszítés mellett. A legvégén a letevésnél segíts be ismét a másik kezeddel!

Egészséges rágcsák

Még megígértem nektek, hogy kedvezni fogok a sósat kedvelőknek is, ezért most pár olyan rágcsát írok le amit a boltban lehet kapni. (következő részben meg olyanokat írok le, amit te magad is megcsinálhatsz)

1. Mini Quinoa Snack (TOP 1)
én nagyon imádom, ezt általában még csak bio boltokban láttam, de ezt ne keverjétek össze a Mini Rice Snack-el!

2. Kukorica Tallér
ha nincs csak 1-2 száz kalóriás étkezésem van akkor szénhidrát forrásként ilyet szoktam bekapni.
Én nagyon szeretem

3. Zöldség Chips

4. Kölesgolyó
ezt nem csak rágcsaként, de például krémlevesekben is lehet fogyasztani, én például a brokkoli krémlevesbe szoktam tenni.

Ez a 4 egészséges rágcsát tudom most nektek mutatni ami a boltban kapható.

Kövi részben házi készítésű sós recepteket fogok hozni nektek.

Edzés tippek

Szóval igen valakinek a kaja a gyengéje valakinek az edzés.

Az edzésre is rá kell érezni és ha ez meg van akkor csináld újra és újra.
Na de nem lesz ez unalmas?
De, ha te azzá teszed.

 Íme az én tanácsaim ez ellen:

1. Próbálj minél színesebb edzéstervet csinálni és újíts be minél több gyakorlatot!
Lesd el személyedzőktől vagy internetről, de figyelj arra, hogy helyesen csináld, ellenőrizd magad a tükörben vagy kérd meg a személyedzőt, hogy segítsen.

Másik fontos dolog: mindig legyen a fejedbe mielőtt lemész a terembe, hogy milyen gyakorlatokat fogsz csinálni magyarán tervezd meg az edzés menetét.
Így sokkal könnyebben fog menni és nem az lesz hogy a két gyakorlat között azon tökölsz na most mit csináljak.
A pulzusod így fent marad és ezáltal energikusabbnak fogod érezni mintha hagyod lemenni majd utána megint felvinni a pulzusod.. persze nem azt mondom, hogy szakítsd meg magad és ne tarts szünetet, de amíg előkészíted a gyakorlatot addig bőven elég az az idő.


2. Az én egyéni ötletemként jött ez a Hónap Challenge ez abból áll, hogy kitűzöl magad elé egy olyan célt amit elszeretnél érni 1 hónap alatt.

Az a lényeg hogy legyél reális!

Például nekem az előző hónapban az ugrókötelezés volt és azt fejlesztettem profi szintre , ez a sok gyakorlás a box edzéseimre is nagyon hasznos volt.

Ebben a hónapban a kézenállást szeretném fejleszteni, a cél pedig az, hogy 30mp-ig fal nélkül megtudjam magam tartani egy helyben.

(saját kép)

Fontos:
Ezek a gyakorlatok ne menjenek az edzés "rovására" ezért az edzés után vagy pihenőnapokon gyakorold.
Általában nekem ez egy másfél- néha 2 órás edzés után 15 percet vesz igénybe.
Pl a kézenállásra erősíteni szoktam a hátizmom és a falnál gyakorlok.

A Hónap Challenge nagyon feltudja dobni a kedved és sikerélményt is kapsz ebből, ami az edzésben nagyon fontos! Így maradsz majd mindig motivált.

Elősorban most azokhoz szóltam akik nem most kezdték az edzéseket, hanem már egy ideje csinálják és már az életmódjuk része lett, és kicsit beleuntak a konditerembe.

Én 2 éve járok le heti 4-5-6x ezért találtam ki, ebből nagyon sok sikerélményem származik és még is csak egy kihívás, amit én imádok.

És a legjobb, hogy bármit választhatsz!

Sose sikerült a spárga? De mindig is megakartad csinálni?

Vágj bele, szánj rá minden edzés végén vagy pihenőnapokon kb 15 percet 1 hónapig és garantálom, ha rendesen csinálod sikerülni fog!
És nincs annál jobb érzés amikor megugrasz egy akadályt.

Ha ezt a 2 dolgot betartod garantáltan nem fogod megunni a konditermes edzéseket.


+ tanács

3.Válassz valami új hobbi sportot a konditermi edzések mellett.

Én ezért kezdtem el boxolni, ami már annyira az életem része lett, hogy már versenyekre kezdtem el felkészülni.

Annyira mások azok az edzések amik egy csoportban zajlanak.

• Például egy kardiónap helyett lemehetsz egy spinning órára(én kimondottan imádom a spinninget, szóval csak ajánlani tudom)
• Menj le úszni,
• Csinálj egy intenzív túrát a hegyekben (de nehogy azt a plázában vásárolok félét)
• Ha szeretsz táncolni ott a zumba óra (itt is válaszd az intenzívebb órát ne azt a lötyizést)

Annyi féle sport van ami arra vár, hogy kipróbáld!

A sport az életedben ne csak egy állapot legyen, hanem az életed része és ahhoz az kell, hogy motiváld magad és tedd izgalmassá. Mindig lehet új kihívást találni ami ösztönöz!

Ne feledd, az edzés nem unalmas csak te teszed azzá!

Egészséges nasik

A instagramon tartott szavazás eredményeként a mai témám az EGÉSZSÉGES NASIK lesznek.

Elsősorban már receptet ajánlok ami nasiként is elkészíthető:

Az én személyes kedvencemmel kezdem, ami nem más mint a
Banános Muffin

• 1 db közepes banán 
• 60 g barna rizsliszt/zabliszt
• 1 db nagy tojás
• Stevia (ízlés szerint, de elhagyható, mert a banán édes, de ez függ a banán méretétől)
• 20 g kókuszreszelék (elhagyható)
• Gluténmentes sütőpor/szódabikarbóna (nem kell bele sok)

Ha túl sűrű lesz akkor mehet bele egy kis kókusztej. (max 1 dl)

180-200 fokon alul-felül sütésen mehet is be az előmelegített sütőbe (kb 20 perc, amikor a teteje kicsit barnul akkor már jó)

Ebből 5 db szép nagy muffin lesz és nagyon finom, én imádom. (500 kalória az 5 db muffin, én reggelire is szoktam csinálni és nagyon laktató)

Meggyöntetes palacsinta

palacsinta:

• barna rizsliszt és zabliszt 25% és 75% arányban mert a barna rizsliszttől a palacsinta nagyon lágy tud lenni.
• tojás
• csipet só
• stevia
• szénsavas víz (nem kell, hogy túl folyós legyen)

ha ragaszkodsz hozzá akkor ebbe is mehet egy pici kókusztej, hogy lágyabb legyen.

kisütjük kókuszolajban.

Öntet:

• meggyet összeturmixoljuk vagy összenyomjuk.
• kókusztejet felteszünk a tűzhelyre (kevés kókusztejet, hogy ne legyen híg) 
• Steviával édesítjük majd beletesszük az összeturmixolt meggyet és még picit összefőzzük.

 és ha kész is, már mehet a palacsintára öntetként (fahéjjal még fel lehet dobni egy picit)

Gyümölcsös puding

• kókusztej
• bio/gluténmentes pudingpor (vanillia/csoki)
• stevia

kb 10 perc és kész és a pudingot feltudod dobni egy kis gyümölccsel (banán,eper,barack,..)

Banános csokis keksz

• 2 db banán
• zabpehely
• holland kakaópor

Az arányokat látni fogod, ha kevés a banán benne akkor kevesebb zabpehely is kell, mert felszívja.

Mehet be a sütőbe 180 fokon (nem kell neki sok idő)

Fahéjas almachips

• az almákat tisztítsd meg, majd vágd ki a magházat
• vágd karikára
• tepsibe teríts sütőpapírt és fektesd rá az almakarikákat egymástól kb 2 centiméterre
• tegyél rá fahéjat és esetleg még egy kis mézet is
• a sütőt résnyire hagyd nyitva, hogy az almakarikák ne süljenek, hanem száradjanak

figyelj arra, hogy hűlés közben az almakarikák még száradni fognak, szóval ne süsd túl őket!

Fagyasztott joghurt szelet

• joghurt (ha nem eszel tejtermékeket mint én akkor lehet növényi joghurtból: Lidliben kapható kókuszjoghurt) -> a joghurtba tehetsz steviát, ha édesebbet szeretnél
• gyümölcsdarabok

majd beteszed a fagyasztóba kb 3 órára, kiveszed, feltöröd, és már fogyaszthatod is.

+ A reggeli receptek között megtalálhatjátok a vanília pudingos tejberizst banánnal  

     és  

a banános palacsinta receptet is leírtam már egy külön részben a blogomon.

Most jöjjenek a boltban kapható egészséges nasik.

Azt tudni kell rólam, hogy imádom az édességeket, de nagyon megválogatom mit is teszek bele a kosaramba.


Fagyi (GRANDESSA)
(ha nem szeretnél otthonkészítésűt enni, mert egyszerűbb megvenni)



Nekem ez nagyon bejött, és tényleg semmi olyan nincs benne. Azért nem ajánlatos belőle sokat enni, viszont 100ml-ben csak 101 kalória van ami azt jelenti, hogy ha egy egész ilyet megennék akkor 505/555 kalóriát vinnél be.
De reméljük senki nem eszik meg annyit max csak egy nagyobb szerelmi bánat esetén.



Vannak különböző Steviás csokik (CAVALIER)

A boltban kapható termékek közül, most ez a 2 az amit ajánlanék, ha rád jön a nasizhatnék.

Remélem tudtam segíteni ezzel a pár recepttel a bűnös nasizás ellen. 

A következő részben a sós szájúaknak kedvezek majd és írok pár sós ropogtatni való receptet.